فهم النوم: الدورات، الجودة، والتوصيات

النوم هو حالة متكررة يكون فيها الجسم والعقل في حالة راحة، مع انخفاض النشاط العضلي، والتفاعل مع المحيط، والقدرة على الاستجابة للمحفزات. القدرة على الاستجابة للمحفزات هي أحد العوامل المميزة بين حالتي النوم واليقظة. في هذه الصفحة، سيتم مناقشة النوم بشكل أساسي كما يتعلق بالبشر.

دورات النوم

يمكن تعريف دورة النوم بأنها التناوب بين نوم غير الريم (حركة العين السريعة) ونوم الريم، وسيتم مناقشة كل منهما أدناه.

يعتمد توقيت النوم بشكل كبير على الإشارات الهرمونية من الساعة البيولوجية. تظهر الساعة البيولوجية إيقاعًا منتظمًا يتوافق مع الإشارات الخارجية (مثل الليل/النهار) ويمكن أن يستمر حتى إذا اختفت الإشارات الخارجية فجأة. مثال على ذلك هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، حيث تتأثر الساعة البيولوجية للجسم بسبب السفر لمسافات طويلة بسرعة، مما يؤدي إلى عدم تكيف المسافر مع التوقيت المحلي. يشعر المسافر حينها أن الوقت متأخر أو مبكر عما اعتاد عليه جسده، مما يؤثر على نومه.

من الناحية المثالية، يجب أن تتبع دورة نوم الشخص الساعة البيولوجية، لكن النوم يمكن أن يتأثر بعدة عوامل مثل الضوء، التوقيت الاجتماعي (متى يكون الآخرون مستيقظين، متى يتطلب العمل، إلخ)، القيلولة، الجينات، والمزيد.

نوم الريم وغير الريم

خلال النوم، يستهلك الدماغ طاقة أقل بكثير مما يستهلكه عندما يكون الشخص مستيقظًا، خاصة أثناء نوم غير الريم. نوم الريم هو نوع من النوم يتميز بعدة جوانب، منها حركات العين التي سُمي باسمها، الشلل الافتراضي للجسم، وحدوث الأحلام. النوم غير الريم ونوم الريم هما فئتان مختلفتان تمامًا من النوم.

عادةً، يدور الجسم بين نوم غير الريم ونوم الريم خلال فترة 90 دقيقة في المتوسط، ويجب أن يحدث ذلك 4-6 مرات في ليلة نوم جيدة. يبدأ النوم غير الريم، ثم ينتقل تدريجيًا إلى النوم البطيء الموجة أو النوم العميق. خلال هذه الفترة، تنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، ويستخدم الدماغ طاقة أقل بكثير، بينما يعيد تزويد نفسه بجزيء الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو جزيء يُستخدم لتخزين ونقل الطاقة. خلال النوم البطيء الموجة، يتم أيضًا إفراز هرمون النمو، وهو مهم جدًا لتطور الإنسان.

عادةً ما يشكل نوم الريم نسبة أصغر من وقت النوم، ويشتهر بأنه الوقت الذي تحدث فيه الأحلام أو الكوابيس. يمكن أن يؤدي الحرمان من نوم الريم إلى القلق، التهيج، الهلوسة، وصعوبة التركيز. أظهرت الدراسات أنه عندما يُحرم الجسم من نوم الريم، فإن النوم اللاحق سيشمل زيادة عدد المحاولات للدخول في نوم الريم، بالإضافة إلى زيادة الوقت الذي يقضيه في نوم الريم مقارنة بفترات عدم الحرمان من النوم. يُعرف هذا باسم ارتداد الريم، ويتوافق مع الاعتقاد بأن نوم الريم ضروري للجسم. لا يزال تأثير نوم الريم وضرورته غير مفهومين بالكامل، وعلى الرغم من أنه يُعتبر عادةً جانبًا مهمًا وضروريًا من النوم، إلا أن الحرمان المؤقت من نوم الريم قد يكون له أحيانًا آثار إيجابية عابرة.

جودة النوم

يمكن قياس جودة النوم من حيث مدى صعوبة الشخص في النوم والبقاء نائمًا، بالإضافة إلى عدد المرات التي يستيقظ فيها الشخص عادةً في ليلة واحدة. يمكن أيضًا قياسها بشكل أكثر ذاتية من حيث مدى شعور الشخص بالراحة عند الاستيقاظ.

تؤدي جودة النوم السيئة إلى تعطيل دورة النوم والانتقالات بين مراحل النوم المختلفة. من أجل الحصول على جودة نوم جيدة، يجب موازنة الحاجة إلى النوم مع العنصر البيولوجي للنوم. من الناحية المثالية، يجب أن يكون توقيت النوم متوازنًا بحيث يحدث أعلى تركيز لهرمون الميلاتونين وأدنى درجة حرارة للجسم بعد منتصف فترة النوم وقبل الاستيقاظ.

كم أحتاج من النوم؟

لا يزال النوم غير مفهوم تمامًا، ويمكن أن تختلف كمية النوم التي يحتاجها الشخص بشكل كبير بناءً على معايير معينة مثل العمر، وكذلك بشكل فردي تمامًا. يجب أن لا يعاني الشخص الذي ينام بشكل كافٍ من النعاس أو الخلل أثناء النهار.

بشكل عام، وجد الباحثون أن الحصول على 6-7 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بعدد من النتائج الصحية الإيجابية، ولكن هناك أيضًا العديد من العوامل الأخرى التي قد تؤثر على هذه النتائج.

مع تقدم الشخص في العمر، يميل إلى النوم أقل، حيث ينام الأطفال حديثو الولادة لساعات أطول بكثير من البالغين. يتناقص هذا التفاوت مع التقدم في العمر، وتصبح متطلبات النوم أكثر تشابهًا مع البالغين بدءًا من سن الخامسة تقريبًا.

فيما يلي توصيات مركز السيطرة على الأمراض (CDC) لعدد ساعات النوم التي يجب أن ينامها الشخص بناءً على العمر:

ملاحظة: احتياجات النوم فردية. ما سبق هو إرشادات عامة؛ قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد أو القليل من النوم ليشعروا بالراحة التامة.