كيفية حساب كفاءة النوم

صيغة كفاءة النوم

الصيغة لحساب كفاءة النوم هي:

كفاءة النوم = (الوقت الفعلي للنوم ÷ إجمالي الوقت في السرير) × 100٪

تعكس هذه الصيغة نسبة الوقت الذي قضيته نائماً فعلاً أثناء وجودك في السرير. كلما ارتفعت النسبة المئوية، كلما تحسنت جودة نومك.

مثال: إذا استلقيت في السرير لمدة 8 ساعات ولكنك نمت فعلاً لمدة 6 ساعات، فإن كفاءة نومك هي 75٪.

مكونات كفاءة النوم

1. إجمالي الوقت في السرير

يشير هذا إلى المدة الإجمالية من الاستلقاء في السرير للتحضير للنوم حتى النهوض من السرير.

مثال: إذا استلقيت في الساعة 11:00 مساءً ونهضت في الساعة 7:00 صباحاً، فإن إجمالي وقتك في السرير هو 8 ساعات.

2. المدة الفعلية للنوم

هذا هو الوقت الذي تكون فيه نائماً فعلاً، بعد خصم الوقت الذي قضيته مستيقظاً بسبب صعوبة النوم، الاستيقاظ أثناء الليل، إلخ.

مثال: إذا نمت بعد 30 دقيقة من الاستلقاء واستيقظت مرتين أثناء الليل لمدة إجمالية ساعة واحدة، فإن مدة نومك الفعلية = 8 ساعات - (0.5 ساعة + 1 ساعة) = 6.5 ساعة.

العوامل المؤثرة على كفاءة النوم

1. صعوبة النوم

إذا لم تستطع النوم خلال 30 دقيقة بعد الاستلقاء، فسيتم تقليل وقت نومك الفعلي مباشرة.

2. الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل

ينقطع النوم بسبب:

• الاضطرابات البيئية (الضوضاء، الضوء)
• عدم الراحة الجسدية (التبول الليلي، درجة الحرارة)
• التوتر أو القلق

3. جدول النوم غير المنتظم

السهر أو تعويض النوم أثناء النهار يمكن أن يعطل ساعتك البيولوجية ويقلل من كفاءة النوم.

أهمية كفاءة النوم

تقييم جودة النوم

• كفاءة ≥85٪ تعتبر طبيعية بشكل عام
• كفاءة أقل من 80٪ قد تشير إلى مشاكل في النوم
• كفاءة 90٪+ تشير إلى جودة نوم ممتازة

تعديل عادات النوم

قلل من الاستلقاء غير الفعال في السرير من خلال تحسين العلاقة بين وقت النوم والوقت الفعلي للنوم.

اقتراحات عملية لتحسين كفاءة النوم

1. التزم بروتين ثابت

اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم لتعزيز انتظام ساعتك البيولوجية.

2. قلل من الراحة غير الفعالة في السرير

إذا لم تستطع النوم بعد الاستلقاء في السرير لمدة 20 دقيقة، انهض واسترخ لتجنب إطالة اليقظة بسبب القلق.

3. حسّن بيئة نومك

• حافظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة
• تحكم في درجة حرارة الغرفة عند 18-22°م
• تأكد من أن المرتبة والوسادة معتدلة النعومة والصلابة

4. استرخِ جسدياً وعقلياً

• تجنب الشاشات الإلكترونية ساعة واحدة قبل النوم
• خفف التوتر من خلال التأمل أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

5. قلل من القيلولة النهارية

خذ قيلولة لا تزيد عن 30 دقيقة أثناء النهار لتجنب التأثير على دافع النوم الليلي.