Schlaf verstehen: Zyklen, Qualität und Empfehlungen

Schlaf beschreibt einen wiederkehrenden Zustand, in dem Körper und Geist zur Ruhe kommen, die Muskelaktivität, die Interaktion mit der Umgebung und die Reaktionsfähigkeit auf Reize verringert werden. Die Fähigkeit, auf Reize zu reagieren, ist eines der Unterscheidungsmerkmale zwischen Schlaf und Wachsein. In diesem Beitrag wird Schlaf hauptsächlich im Hinblick auf den Menschen betrachtet.

Schlafzyklen

Der Schlafzyklus kann als das Wechselspiel zwischen Non-REM- (Rapid Eye Movement) und REM-Schlaf definiert werden, die im Folgenden erläutert werden.

Die Schlafenszeit wird weitgehend durch hormonelle Signale der inneren Uhr (zirkadiane Uhr) gesteuert. Die zirkadiane Uhr zeigt einen regelmäßigen Rhythmus, der mit äußeren Signalen (wie Tag/Nacht) korrespondiert und auch dann bestehen bleibt, wenn diese Signale plötzlich wegfallen. Ein Beispiel hierfür ist der Jetlag, bei dem der zirkadiane Rhythmus durch eine schnelle, weite Reise gestört wird, sodass der Reisende nicht an die lokale Zeit angepasst ist. Dadurch fühlt sich der Reisende entweder später oder früher als gewohnt, was den Schlaf beeinflusst.

Idealerweise folgt der Schlafzyklus der zirkadianen Uhr, aber der Schlaf kann durch zahlreiche Faktoren wie Licht, soziale Zeiten (wann andere wach sind, wann Arbeit erforderlich ist usw.), Nickerchen, Genetik und mehr beeinflusst werden.

REM- und Non-REM-Schlaf

Während des Schlafs verbraucht das Gehirn deutlich weniger Energie als im Wachzustand, insbesondere während des Non-REM-Schlafs. REM-Schlaf ist eine Schlafphase, die durch verschiedene Merkmale gekennzeichnet ist, darunter die namensgebenden Augenbewegungen, eine nahezu vollständige Lähmung des Körpers und das Auftreten von Träumen. Non-REM- und REM-Schlaf sind zwei sehr unterschiedliche Kategorien des Schlafs.

Typischerweise wechselt der Körper im Durchschnitt alle 90 Minuten zwischen Non-REM- und REM-Schlaf und durchläuft diesen Zyklus in einer guten Nacht 4–6 Mal. Der Non-REM-Schlaf beginnt und geht schließlich in den Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf) über. Während dieser Phase sinken Körpertemperatur und Herzfrequenz, das Gehirn verbraucht deutlich weniger Energie und stellt seine Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP), einem Molekül zur Energiespeicherung und -übertragung, wieder her. Im Tiefschlaf wird zudem Wachstumshormon ausgeschüttet, was besonders für die menschliche Entwicklung wichtig ist.

Der REM-Schlaf macht in der Regel einen kleineren Anteil der Schlafzeit aus und ist vor allem dafür bekannt, dass in dieser Phase Träume oder Albträume auftreten. Ein Mangel an REM-Schlaf kann zu Angstzuständen, Reizbarkeit, Halluzinationen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Studien haben gezeigt, dass der Körper nach REM-Schlafmangel versucht, diesen nachzuholen (REM-Rebound), indem er häufiger und länger in den REM-Schlaf übergeht. Dies spricht dafür, dass REM-Schlaf notwendig ist. Die genauen Auswirkungen und die Notwendigkeit des REM-Schlafs sind jedoch noch nicht vollständig verstanden. Obwohl REM-Schlaf als wichtiger und notwendiger Bestandteil des Schlafs gilt, kann ein kurzfristiger Mangel in manchen Fällen auch vorübergehend positive Effekte haben.

Schlafqualität

Die Schlafqualität kann daran gemessen werden, wie schwer es einer Person fällt, einzuschlafen und durchzuschlafen, sowie an der Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen. Sie kann auch subjektiv daran gemessen werden, wie erholt sich eine Person nach dem Aufwachen fühlt.

Eine schlechte Schlafqualität stört den Schlafzyklus und die Übergänge zwischen den verschiedenen Schlafphasen. Um eine gute Schlafqualität zu erreichen, muss das Schlafbedürfnis mit dem zirkadianen Element des Schlafs in Einklang gebracht werden. Idealerweise sollten der maximale Melatoninspiegel und die minimale Körperkerntemperatur nach der Mitte der Schlafphase und vor dem Aufwachen erreicht werden.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Schlaf ist noch längst nicht vollständig verstanden, und der Schlafbedarf kann je nach Alter und individuell stark variieren. Wer ausreichend schläft, sollte tagsüber keine Müdigkeit oder Funktionsstörungen verspüren.

Allgemein haben Forscher festgestellt, dass 6–7 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer Reihe positiver gesundheitlicher Ergebnisse korrelieren, wobei viele weitere Faktoren diese Ergebnisse beeinflussen können.

Mit zunehmendem Alter schlafen Menschen tendenziell weniger, wobei Neugeborene deutlich länger schlafen als Erwachsene. Dieser Unterschied nimmt mit dem Alter ab, und ab etwa 5 Jahren ähneln die Schlafanforderungen denen von Erwachsenen.

Nachfolgend finden Sie die Empfehlungen der CDC für die Schlafdauer nach Altersgruppen:

Hinweis: Der Schlafbedarf ist individuell. Die obigen Angaben sind allgemeine Richtwerte; manche Menschen benötigen mehr oder weniger Schlaf, um sich vollständig ausgeruht zu fühlen.