Comprendiendo el sueño: ciclos, calidad y recomendaciones

El sueño describe un estado recurrente en el que el cuerpo y la mente están en reposo, reduciendo la actividad muscular, la interacción con el entorno y la capacidad de reaccionar ante estímulos. La capacidad de reaccionar ante estímulos es uno de los factores que distingue el sueño de la vigilia. En esta página, el sueño se abordará principalmente en relación con los seres humanos.

Ciclos de sueño

El ciclo del sueño se puede definir como la oscilación entre el sueño no REM (movimiento ocular rápido) y el sueño REM, que se explicarán a continuación.

El momento de dormir está determinado en gran medida por señales hormonales del reloj circadiano. El reloj circadiano muestra un ritmo regular que corresponde a señales externas (como el día y la noche) y que puede persistir incluso si estas señales desaparecen repentinamente. Un ejemplo de esto es el desfase horario (jet lag), donde el ritmo circadiano del cuerpo se ve afectado por viajes largos y rápidos, lo que provoca que el viajero no se adapte al horario local. El viajero siente que es más tarde o más temprano de lo que su cuerpo está acostumbrado, lo que afecta su sueño.

Idealmente, el ciclo de sueño de una persona sigue el reloj circadiano, pero el sueño puede verse afectado por numerosos factores como la luz, los horarios sociales (cuando otros están despiertos, cuando se requiere trabajar, etc.), las siestas, la genética y más.

Sueño REM y no REM

Durante el sueño, el cerebro gasta significativamente menos energía que cuando una persona está despierta, especialmente durante el sueño no REM. El sueño REM es un tipo de sueño caracterizado por varios aspectos, incluidos los movimientos oculares que le dan nombre, la parálisis virtual del cuerpo y la ocurrencia de sueños. El sueño no REM y el REM son dos categorías de sueño muy diferentes.

Normalmente, el cuerpo alterna entre el sueño no REM y el REM en un período promedio de 90 minutos, y esto debería ocurrir de 4 a 6 veces en una buena noche de sueño. El sueño no REM comienza y eventualmente pasa al sueño de ondas lentas o sueño profundo. Durante este período, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyen, el cerebro utiliza mucha menos energía y restaura su suministro de adenosín trifosfato (ATP), una molécula utilizada para el almacenamiento y transporte de energía. Durante el sueño de ondas lentas también se secreta la hormona del crecimiento, que es especialmente importante para el desarrollo humano.

El sueño REM suele representar una proporción menor del tiempo total de sueño y es más conocido por ser el momento en que suelen ocurrir los sueños o pesadillas. La privación del sueño REM puede provocar ansiedad, irritabilidad, alucinaciones y dificultad para concentrarse. Los estudios han demostrado que cuando el cuerpo se priva del sueño REM, el sueño posterior implica un aumento en los intentos de entrar en REM, así como un aumento en el tiempo dedicado a REM en comparación con períodos sin privación de sueño. Esto se conoce como rebote REM y es consistente con la creencia de que el sueño REM es necesario para el cuerpo. El sueño REM, sus efectos y su necesidad aún no se comprenden completamente, y aunque generalmente se considera un aspecto importante y necesario del sueño, en algunos casos la privación de REM puede tener efectos positivos transitorios.

Calidad del sueño

La calidad del sueño puede medirse en términos de la dificultad que tiene una persona para quedarse dormida y mantenerse dormida, así como la cantidad de veces que suele despertarse en una sola noche. También puede medirse de manera más subjetiva en función de cuán descansada se siente una persona al despertar.

Tener una mala calidad de sueño interrumpe el ciclo del sueño y las transiciones entre las distintas etapas del sueño. Para tener una buena calidad de sueño, la necesidad de dormir debe equilibrarse con el elemento circadiano del sueño. Idealmente, el momento de dormir debe equilibrarse de modo que la máxima concentración de melatonina y la temperatura corporal central mínima ocurran después de la mitad del episodio de sueño y antes de despertar.

¿Cuánto sueño necesito?

El sueño está lejos de ser perfectamente comprendido, y la cantidad de sueño que una persona necesita puede variar mucho según ciertos factores, como la edad, así como de manera completamente individual. Una persona que duerme lo suficiente no debería experimentar somnolencia ni disfunción durante el día.

De manera general, los investigadores han encontrado que dormir entre 6 y 7 horas por noche se correlaciona con una serie de resultados positivos para la salud, pero también hay muchos otros factores que pueden afectar estos resultados.

A medida que una persona envejece, tiende a dormir menos, siendo los recién nacidos quienes duermen muchas más horas que los adultos. Esta diferencia disminuye con la edad, y los requisitos de sueño se vuelven más similares a los de los adultos a partir de los 5 años aproximadamente.

A continuación se presentan las recomendaciones de los CDC sobre el número de horas que una persona debe dormir según la edad:

Nota: Las necesidades de sueño son individuales. Las anteriores son pautas generales; algunas personas pueden necesitar más o menos sueño para sentirse completamente descansadas.