Comprendre le sommeil : cycles, qualité et recommandations

Le sommeil décrit un état récurrent dans lequel le corps et l’esprit sont au repos, réduisant l’activité musculaire, l’interaction avec l’environnement et la capacité à réagir aux stimuli. La capacité à réagir aux stimuli est l’un des facteurs qui distinguent le sommeil de l’éveil. Dans cette page, le sommeil sera principalement abordé en ce qui concerne l’être humain.

Cycles du sommeil

Le cycle du sommeil peut être défini comme l’oscillation entre le sommeil non-REM (mouvements oculaires rapides) et le sommeil REM, qui seront tous deux abordés ci-dessous.

Le moment du sommeil est largement basé sur des signaux hormonaux provenant de l’horloge circadienne. L’horloge circadienne présente un rythme régulier qui correspond à des signaux extérieurs (comme le jour/la nuit) et qui peut persister même si ces signaux disparaissent soudainement. Un exemple est le décalage horaire, où le rythme circadien du corps est affecté par un voyage long et rapide, ce qui fait que le voyageur n’est pas adapté à l’heure locale. Le voyageur a alors l’impression qu’il est plus tard ou plus tôt que ce à quoi son corps est habitué, ce qui affecte son sommeil.

Idéalement, le cycle de sommeil d’une personne suit l’horloge circadienne, mais le sommeil peut être affecté par de nombreux facteurs tels que la lumière, les horaires sociaux (quand les autres sont éveillés, quand le travail est requis, etc.), les siestes, la génétique, et plus encore.

Sommeil REM et non-REM

Pendant le sommeil, le cerveau dépense beaucoup moins d’énergie que lorsqu’une personne est éveillée, en particulier pendant le sommeil non-REM. Le sommeil REM est un type de sommeil caractérisé par plusieurs aspects, notamment les mouvements oculaires qui lui donnent son nom, la paralysie virtuelle du corps et la survenue de rêves. Le sommeil non-REM et le sommeil REM sont deux catégories de sommeil très différentes.

En général, le corps alterne entre le sommeil non-REM et le sommeil REM sur une période moyenne de 90 minutes, et cela devrait se produire 4 à 6 fois au cours d’une bonne nuit de sommeil. Le sommeil non-REM commence, évoluant finalement vers le sommeil à ondes lentes ou sommeil profond. Pendant cette période, la température corporelle et la fréquence cardiaque diminuent, le cerveau utilise beaucoup moins d’énergie et restaure ses réserves d’adénosine triphosphate (ATP), une molécule utilisée pour le stockage et le transport de l’énergie. Pendant le sommeil à ondes lentes, l’hormone de croissance est également sécrétée, ce qui est particulièrement important pour le développement humain.

Le sommeil REM représente généralement une plus petite proportion du temps de sommeil et est surtout connu pour être le moment où les rêves ou cauchemars surviennent. La privation de sommeil REM peut entraîner de l’anxiété, de l’irritabilité, des hallucinations et des difficultés de concentration. Des études ont montré que lorsque le corps est privé de sommeil REM, le sommeil ultérieur implique une augmentation du nombre de tentatives d’entrer en sommeil REM, ainsi qu’une augmentation du temps passé en sommeil REM par rapport à des périodes sans privation de sommeil. Cela s’appelle le rebond REM et est cohérent avec l’idée que le sommeil REM est nécessaire au corps. Le sommeil REM, ses effets et sa nécessité ne sont pas encore totalement compris, et bien qu’il soit généralement considéré comme un aspect important et nécessaire du sommeil, dans certains cas, la privation de REM peut avoir des effets positifs transitoires.

Qualité du sommeil

La qualité du sommeil peut être mesurée en termes de difficulté à s’endormir et à rester endormi, ainsi que du nombre de fois qu’une personne se réveille au cours d’une nuit. Elle peut aussi être mesurée de façon plus subjective selon le degré de repos ressenti au réveil.

Une mauvaise qualité de sommeil perturbe le cycle du sommeil et les transitions entre les différentes phases du sommeil. Pour avoir une bonne qualité de sommeil, le besoin de dormir doit être équilibré avec l’élément circadien du sommeil. Idéalement, le moment du sommeil doit être équilibré de sorte que la concentration maximale de mélatonine et la température corporelle centrale minimale surviennent après le milieu de l’épisode de sommeil et avant le réveil.

De combien de sommeil ai-je besoin ?

Le sommeil est loin d’être parfaitement compris, et la quantité de sommeil dont une personne a besoin peut varier considérablement selon certains critères, comme l’âge, ainsi que de façon totalement individuelle. Une personne qui dort suffisamment ne devrait pas ressentir de somnolence ou de dysfonctionnement pendant la journée.

De façon générale, les chercheurs ont constaté qu’obtenir 6 à 7 heures de sommeil par nuit est associé à de nombreux effets positifs sur la santé, mais de nombreux autres facteurs peuvent influencer ces résultats.

Avec l’âge, on a tendance à dormir moins, les nouveau-nés dormant beaucoup plus longtemps que les adultes. Cette différence diminue avec l’âge, et les besoins en sommeil deviennent plus similaires à ceux des adultes à partir d’environ 5 ans.

Voici les recommandations des CDC concernant le nombre d’heures de sommeil selon l’âge :

Remarque : Les besoins en sommeil sont individuels. Les recommandations ci-dessus sont des lignes directrices générales ; certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil pour se sentir pleinement reposées.