नींद को समझना: चक्र, गुणवत्ता और सिफारिशें

नींद एक आवर्ती अवस्था है जिसमें शरीर और मन विश्राम की स्थिति में होते हैं, मांसपेशियों की गतिविधि, परिवेश के साथ संपर्क और उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने की क्षमता कम हो जाती है। उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने की क्षमता नींद और जाग्रति की अवस्थाओं के बीच एक प्रमुख अंतर है। इस पृष्ठ में नींद को मुख्य रूप से मानव संदर्भ में समझाया गया है।

नींद के चक्र

नींद का चक्र गैर-REM (रैपिड आई मूवमेंट) और REM नींद के बीच दोलन के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, जिन्हें नीचे समझाया गया है।

नींद का समय मुख्य रूप से सर्केडियन घड़ी से आने वाले हार्मोनल संकेतों पर आधारित होता है। सर्केडियन घड़ी एक नियमित लय प्रदर्शित करती है जो बाहरी संकेतों (जैसे दिन/रात) के अनुरूप होती है और ये संकेत अचानक गायब हो जाने पर भी बनी रह सकती है। इसका एक उदाहरण जेट लैग है, जिसमें शरीर की सर्केडियन लय लंबी दूरी की यात्रा के कारण प्रभावित होती है, जिससे यात्री स्थानीय समय के अनुसार समायोजित नहीं हो पाता। इससे यात्री को लगता है कि समय उसके शरीर के अनुसार या तो अधिक या कम है, जिससे उसकी नींद प्रभावित होती है।

आदर्श रूप से, किसी व्यक्ति का नींद चक्र सर्केडियन घड़ी का अनुसरण करता है, लेकिन नींद पर कई कारकों जैसे प्रकाश, सामाजिक समय (जब अन्य जाग रहे हों, जब काम आवश्यक हो, आदि), झपकी, आनुवंशिकी आदि का प्रभाव पड़ सकता है।

REM और गैर-REM नींद

नींद के दौरान, मस्तिष्क विशेष रूप से गैर-REM नींद के दौरान, जाग्रति की तुलना में काफी कम ऊर्जा खर्च करता है। REM नींद एक ऐसी अवस्था है जिसमें कई विशेषताएँ होती हैं, जैसे कि नाम के अनुसार आंखों की गति, शरीर की लगभग पूरी तरह से निष्क्रियता और सपनों का आना। गैर-REM और REM नींद दो बहुत अलग श्रेणियाँ हैं।

आमतौर पर, शरीर औसतन 90 मिनट की अवधि में गैर-REM और REM नींद के बीच चक्र करता है, और एक अच्छी रात की नींद में यह 4-6 बार होना चाहिए। गैर-REM नींद शुरू होती है और अंततः धीमी तरंग नींद या गहरी नींद में चली जाती है। इस अवधि के दौरान, शरीर का तापमान और हृदय गति गिर जाती है, मस्तिष्क बहुत कम ऊर्जा का उपयोग करता है और एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (ATP) की आपूर्ति को पुनः स्थापित करता है, जो ऊर्जा के भंडारण और परिवहन के लिए उपयोग की जाने वाली एक अणु है। धीमी तरंग नींद के दौरान, वृद्धि हार्मोन भी स्रावित होता है, जो मानव विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

REM नींद आमतौर पर नींद के समय का एक छोटा हिस्सा बनाती है और यह मुख्य रूप से सपनों या दुःस्वप्नों के लिए जानी जाती है। REM नींद की कमी से चिंता, चिड़चिड़ापन, मतिभ्रम और एकाग्रता में कठिनाई हो सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि जब शरीर को REM नींद से वंचित किया जाता है, तो बाद की नींद में शरीर REM नींद में जाने के प्रयासों की संख्या और उसमें बिताए गए समय को बढ़ा देता है। इसे REM रिबाउंड कहा जाता है, और यह इस विश्वास के अनुरूप है कि REM नींद शरीर के लिए आवश्यक है। REM नींद, इसके प्रभाव और इसकी आवश्यकता अभी पूरी तरह से समझी नहीं गई है, और हालांकि इसे आमतौर पर नींद का एक महत्वपूर्ण और आवश्यक पहलू माना जाता है, कुछ मामलों में REM नींद की कमी अस्थायी रूप से सकारात्मक प्रभाव भी डाल सकती है।

नींद की गुणवत्ता

नींद की गुणवत्ता को इस आधार पर मापा जा सकता है कि किसी व्यक्ति को सोने और सोए रहने में कितनी कठिनाई होती है, साथ ही एक रात में जागने की औसत संख्या के आधार पर भी। इसे अधिक व्यक्तिपरक रूप से इस आधार पर भी मापा जा सकता है कि जागने पर व्यक्ति कितना ताजगी महसूस करता है।

खराब नींद की गुणवत्ता नींद के चक्र और विभिन्न चरणों के बीच के संक्रमण को बाधित करती है। अच्छी नींद की गुणवत्ता के लिए, नींद की आवश्यकता को नींद के सर्केडियन तत्व के साथ संतुलित करना चाहिए। आदर्श रूप से, नींद का समय ऐसा होना चाहिए कि मेलाटोनिन हार्मोन की अधिकतम सांद्रता और न्यूनतम कोर बॉडी टेम्परेचर नींद के एपिसोड के मध्य के बाद और जागने से पहले हो।

मुझे कितनी नींद चाहिए?

नींद को पूरी तरह से समझा नहीं गया है, और किसी व्यक्ति को कितनी नींद चाहिए यह उम्र जैसे कुछ मापदंडों के साथ-साथ पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से भी भिन्न हो सकता है। जो व्यक्ति पर्याप्त नींद लेता है, उसे दिन में नींद या कार्यक्षमता में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

सामान्यतः, शोधकर्ताओं ने पाया है कि प्रति रात 6-7 घंटे की नींद कई सकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी है, लेकिन कई अन्य कारक भी इन परिणामों को प्रभावित कर सकते हैं।

जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, वह कम सोता है, नवजात शिशु वयस्कों की तुलना में काफी अधिक घंटे सोते हैं। यह अंतर उम्र के साथ कम होता जाता है, और लगभग 5 वर्ष की आयु के बाद नींद की आवश्यकताएँ वयस्कों के समान हो जाती हैं।

नीचे CDC की सिफारिशें दी गई हैं कि उम्र के अनुसार किसी व्यक्ति को कितने घंटे सोना चाहिए:

नोट: नींद की आवश्यकता व्यक्तिगत होती है। उपरोक्त सामान्य दिशानिर्देश हैं; कुछ लोगों को पूरी तरह से ताजगी महसूस करने के लिए अधिक या कम नींद की आवश्यकता हो सकती है।