Memahami Tidur: Siklus, Kualitas, dan Rekomendasi

Tidur menggambarkan keadaan berulang di mana tubuh dan pikiran beristirahat, mengurangi aktivitas otot, interaksi dengan lingkungan, dan kemampuan untuk merespons rangsangan. Kemampuan untuk merespons rangsangan adalah salah satu faktor pembeda antara keadaan tidur dan terjaga. Pada halaman ini, tidur akan dibahas terutama dalam kaitannya dengan manusia.

Siklus Tidur

Siklus tidur dapat didefinisikan sebagai osilasi antara tidur non-REM (gerakan mata cepat) dan tidur REM, yang akan dibahas di bawah ini.

Waktu tidur sebagian besar didasarkan pada sinyal hormonal dari jam sirkadian. Jam sirkadian menunjukkan ritme teratur yang sesuai dengan sinyal eksternal (seperti siang/malam) dan dapat bertahan bahkan jika sinyal eksternal tersebut tiba-tiba menghilang. Contohnya adalah jet lag, di mana ritme sirkadian tubuh terpengaruh karena perjalanan jarak jauh yang cepat, sehingga pelancong tidak menyesuaikan diri dengan waktu setempat. Pelancong kemudian merasa waktu lebih lambat atau lebih cepat dari yang biasa dirasakan tubuhnya, sehingga memengaruhi tidurnya.

Idealnya, siklus tidur seseorang mengikuti jam sirkadian, tetapi tidur dapat dipengaruhi oleh banyak faktor seperti cahaya, waktu sosial (saat orang lain terjaga, saat harus bekerja, dll.), tidur siang, genetika, dan lainnya.

Tidur REM dan Non-REM

Selama tidur, otak menghabiskan energi jauh lebih sedikit dibandingkan saat seseorang terjaga, terutama selama tidur non-REM. Tidur REM adalah jenis tidur yang ditandai dengan beberapa aspek, termasuk gerakan mata yang menjadi namanya, kelumpuhan tubuh secara virtual, dan terjadinya mimpi. Tidur non-REM dan REM adalah dua kategori tidur yang sangat berbeda.

Biasanya, tubuh bergantian antara tidur non-REM dan REM selama rata-rata 90 menit, dan seharusnya terjadi 4–6 kali dalam tidur malam yang baik. Tidur non-REM dimulai, kemudian berlanjut ke tidur gelombang lambat atau tidur nyenyak. Selama periode ini, suhu tubuh dan detak jantung menurun, otak menggunakan energi jauh lebih sedikit, dan mengembalikan pasokan adenosin trifosfat (ATP), molekul yang digunakan untuk penyimpanan dan transportasi energi. Selama tidur gelombang lambat, hormon pertumbuhan juga disekresikan, yang sangat penting untuk perkembangan manusia.

Tidur REM biasanya merupakan proporsi yang lebih kecil dari waktu tidur dan paling dikenal sebagai waktu terjadinya mimpi atau mimpi buruk. Kekurangan tidur REM dapat menyebabkan kecemasan, mudah tersinggung, halusinasi, dan kesulitan berkonsentrasi. Studi menunjukkan bahwa ketika tubuh kekurangan tidur REM, tidur berikutnya akan melibatkan peningkatan upaya untuk masuk ke REM, serta peningkatan waktu yang dihabiskan dalam REM dibandingkan dengan periode tanpa kekurangan tidur. Ini disebut rebound REM, dan konsisten dengan keyakinan bahwa tidur REM diperlukan untuk tubuh. Tidur REM, efeknya, dan kebutuhannya masih belum sepenuhnya dipahami, dan meskipun biasanya dianggap sebagai aspek penting dan perlu dari tidur, dalam beberapa kasus kekurangan REM dapat memiliki efek positif sementara.

Kualitas Tidur

Kualitas tidur dapat diukur dari tingkat kesulitan seseorang untuk tertidur dan tetap tertidur, serta berapa kali seseorang biasanya terbangun dalam satu malam. Kualitas tidur juga dapat diukur secara subjektif berdasarkan seberapa segar seseorang merasa saat bangun tidur.

Kualitas tidur yang buruk mengganggu siklus tidur dan transisi antar berbagai tahap tidur. Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, kebutuhan tidur harus seimbang dengan elemen sirkadian tidur. Idealnya, waktu tidur harus diatur sedemikian rupa sehingga konsentrasi maksimum hormon melatonin dan suhu inti tubuh minimum terjadi setelah pertengahan episode tidur dan sebelum bangun tidur.

Berapa Lama Saya Harus Tidur?

Tidur masih jauh dari sepenuhnya dipahami, dan kebutuhan tidur seseorang dapat sangat bervariasi berdasarkan metrik tertentu, seperti usia, serta secara individual. Seseorang yang tidur cukup seharusnya tidak mengalami kantuk atau disfungsi di siang hari.

Secara umum, para peneliti menemukan bahwa tidur 6–7 jam per malam berkorelasi dengan sejumlah hasil kesehatan yang positif, tetapi ada banyak faktor lain yang dapat memengaruhi hasil ini.

Seiring bertambahnya usia, seseorang cenderung tidur lebih sedikit, dengan bayi baru lahir tidur jauh lebih lama daripada orang dewasa. Perbedaan ini berkurang seiring bertambahnya usia, dan kebutuhan tidur menjadi lebih mirip dengan orang dewasa mulai sekitar usia 5 tahun.

Berikut adalah rekomendasi CDC untuk jumlah jam tidur berdasarkan usia:

Catatan: Kebutuhan tidur bersifat individual. Tabel di atas adalah pedoman umum; beberapa orang mungkin membutuhkan lebih atau kurang tidur untuk merasa benar-benar segar.