Capire il sonno: cicli, qualità e raccomandazioni

Il sonno descrive uno stato ricorrente in cui il corpo e la mente sono a riposo, riducendo l’attività muscolare, l’interazione con l’ambiente e la capacità di reagire agli stimoli. La capacità di reagire agli stimoli è uno dei fattori che distingue il sonno dalla veglia. In questa pagina, il sonno sarà trattato principalmente in relazione agli esseri umani.

Cicli del sonno

Il ciclo del sonno può essere definito come l’oscillazione tra il sonno non-REM (movimento rapido degli occhi) e il sonno REM, che verranno discussi di seguito.

Il momento in cui si dorme è determinato in gran parte da segnali ormonali provenienti dall’orologio circadiano. L’orologio circadiano mostra un ritmo regolare che corrisponde a segnali esterni (come il giorno/la notte) e che può persistere anche se questi segnali scompaiono improvvisamente. Un esempio è il jet lag, in cui il ritmo circadiano del corpo viene influenzato da viaggi lunghi e rapidi, portando il viaggiatore a non essere adattato all’ora locale. Il viaggiatore percepisce quindi che è più tardi o più presto rispetto a quanto il suo corpo è abituato, influenzando così il sonno.

Idealmente, il ciclo del sonno di una persona segue l’orologio circadiano, ma il sonno può essere influenzato da numerosi fattori come la luce, i tempi sociali (quando gli altri sono svegli, quando è richiesto lavorare, ecc.), i sonnellini, la genetica e altro ancora.

Sonno REM e non-REM

Durante il sonno, il cervello consuma molta meno energia rispetto a quando una persona è sveglia, in particolare durante il sonno non-REM. Il sonno REM è un tipo di sonno caratterizzato da diversi aspetti, tra cui i movimenti oculari che gli danno il nome, la paralisi virtuale del corpo e la presenza di sogni. Il sonno non-REM e il sonno REM sono due categorie di sonno molto diverse.

Tipicamente, il corpo alterna tra sonno non-REM e REM in un periodo medio di 90 minuti, e ciò dovrebbe avvenire 4-6 volte in una buona notte di sonno. Il sonno non-REM inizia e passa infine al sonno a onde lente o sonno profondo. Durante questo periodo, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono, il cervello utilizza molta meno energia e ripristina le sue riserve di adenosina trifosfato (ATP), una molecola utilizzata per l’immagazzinamento e il trasporto di energia. Durante il sonno a onde lente viene anche secreto l’ormone della crescita, particolarmente importante per lo sviluppo umano.

Il sonno REM rappresenta solitamente una proporzione minore del tempo totale di sonno ed è noto soprattutto per essere il momento in cui si verificano sogni o incubi. La privazione del sonno REM può causare ansia, irritabilità, allucinazioni e difficoltà di concentrazione. Gli studi hanno dimostrato che quando il corpo è privato del sonno REM, il sonno successivo comporta un aumento dei tentativi di entrare in REM, nonché un aumento del tempo trascorso in REM rispetto ai periodi senza privazione del sonno. Questo è chiamato rebound REM ed è coerente con la convinzione che il sonno REM sia necessario per il corpo. Il sonno REM, i suoi effetti e la sua necessità non sono ancora completamente compresi e, sebbene sia generalmente considerato un aspetto importante e necessario del sonno, in alcuni casi la privazione del REM può avere effetti positivi temporanei.

Qualità del sonno

La qualità del sonno può essere misurata in termini di difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, nonché dal numero di volte in cui una persona si sveglia durante la notte. Può anche essere misurata in modo più soggettivo in base a quanto una persona si sente riposata al risveglio.

Avere una scarsa qualità del sonno interrompe il ciclo del sonno e le transizioni tra le varie fasi del sonno. Per avere una buona qualità del sonno, il bisogno di dormire deve essere bilanciato con l’elemento circadiano del sonno. Idealmente, il momento del sonno deve essere bilanciato in modo che la massima concentrazione dell’ormone melatonina e la minima temperatura corporea centrale si verifichino dopo la metà dell’episodio di sonno e prima del risveglio.

Di quante ore di sonno ho bisogno?

Il sonno è tutt’altro che perfettamente compreso e la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno può variare notevolmente in base a determinati parametri, come l’età, nonché in modo del tutto individuale. Una persona che dorme a sufficienza non dovrebbe sperimentare sonnolenza o disfunzioni durante il giorno.

In generale, i ricercatori hanno scoperto che dormire 6-7 ore per notte è correlato a una serie di risultati positivi per la salute, ma ci sono anche molti altri fattori che possono influenzare questi risultati.

Con l’età, si tende a dormire meno, con i neonati che dormono molte più ore rispetto agli adulti. Questa differenza diminuisce con l’età e i requisiti di sonno diventano più simili a quelli degli adulti a partire dai 5 anni circa.

Di seguito sono riportate le raccomandazioni dei CDC per il numero di ore di sonno in base all’età:

Nota: Le esigenze di sonno sono individuali. Le indicazioni sopra riportate sono linee guida generali; alcune persone potrebbero aver bisogno di più o meno sonno per sentirsi completamente riposate.