수면 이해하기: 주기, 질, 그리고 권장사항

수면은 신체와 정신이 휴식 상태에 들어가 근육 활동, 주변과의 상호작용, 자극에 대한 반응 능력이 감소하는 반복적인 상태를 의미합니다. 자극에 반응하는 능력은 수면과 각성 상태를 구분하는 주요 요소 중 하나입니다. 이 페이지에서는 주로 인간의 수면에 대해 다룹니다.

수면 주기

수면 주기는 비REM(빠른 안구 운동 없음)과 REM(빠른 안구 운동) 수면 사이의 진동으로 정의할 수 있으며, 아래에서 자세히 설명합니다.

수면 시간은 주로 서카디안 시계(생체 시계)에서 나오는 호르몬 신호에 의해 결정됩니다. 서카디안 시계는 외부 신호(예: 낮/밤)에 맞춰 규칙적인 리듬을 보이며, 이러한 신호가 갑자기 사라져도 지속될 수 있습니다. 예를 들어, 시차 적응(제트 랙)은 장거리 여행으로 인해 신체의 서카디안 리듬이 영향을 받아 현지 시간에 적응하지 못하게 되어 수면에 영향을 미칩니다.

이상적으로는 개인의 수면 주기가 서카디안 시계를 따르지만, 빛, 사회적 시간(다른 사람이 깨어 있는 시간, 일해야 하는 시간 등), 낮잠, 유전 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.

REM 수면과 비REM 수면

수면 중, 특히 비REM 수면 동안 뇌는 깨어 있을 때보다 훨씬 적은 에너지를 사용합니다. REM 수면은 이름에서 알 수 있듯이 안구 운동, 신체의 거의 완전한 마비, 꿈의 발생 등 여러 특징을 가진 수면 단계입니다. 비REM과 REM 수면은 매우 다른 두 가지 범주입니다.

일반적으로 신체는 평균 90분 주기로 비REM과 REM 수면을 번갈아가며, 좋은 밤에는 이 주기가 4~6회 반복됩니다. 비REM 수면이 시작되어 점차 느린 파동 수면(깊은 수면)으로 이동합니다. 이 기간 동안 체온과 심박수가 떨어지고, 뇌는 에너지 소비를 크게 줄이며, 에너지 저장 및 운반에 사용되는 분자인 아데노신 삼인산(ATP)의 공급을 회복합니다. 느린 파동 수면 중에는 성장 호르몬도 분비되어 인간의 성장에 특히 중요합니다.

REM 수면은 전체 수면 시간 중 비율이 적으며, 꿈이나 악몽이 주로 발생하는 시기로 알려져 있습니다. REM 수면이 부족하면 불안, 과민, 환각, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다. 연구에 따르면 REM 수면이 부족할 때 이후의 수면에서는 REM 수면에 진입하려는 시도와 REM 수면에 머무는 시간이 증가합니다. 이를 REM 리바운드라고 하며, REM 수면이 신체에 필요하다는 믿음과 일치합니다. REM 수면, 그 효과와 필요성은 아직 완전히 밝혀지지 않았으며, 일반적으로는 중요한 수면 단계로 간주되지만, 경우에 따라 REM 수면 부족이 일시적으로 긍정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

수면의 질

수면의 질은 잠들기와 잠을 유지하는 데의 어려움, 한밤중에 깨어나는 횟수 등으로 측정할 수 있습니다. 또한, 아침에 일어났을 때 얼마나 상쾌함을 느끼는지와 같은 주관적인 평가로도 측정할 수 있습니다.

수면의 질이 나쁘면 수면 주기와 각 단계 간의 전환이 방해받습니다. 좋은 수면의 질을 위해서는 수면 욕구와 서카디안 요소의 균형이 중요합니다. 이상적으로는 멜라토닌 농도의 최고점과 심부 체온의 최저점이 수면 에피소드의 중간 이후, 기상 전까지 나타나야 합니다.

얼마나 자야 할까?

수면은 아직 완전히 이해되지 않았으며, 필요한 수면 시간은 나이 등 특정 지표와 개인에 따라 크게 다를 수 있습니다. 충분히 자는 사람은 낮에 졸리거나 기능 장애를 겪지 않아야 합니다.

일반적으로 연구자들은 매일 밤 6~7시간의 수면이 여러 긍정적인 건강 결과와 연관되어 있음을 발견했지만, 이 결과에 영향을 미치는 다른 요인도 많습니다.

나이가 들수록 수면 시간이 줄어들며, 신생아는 성인보다 훨씬 더 오래 잡니다. 이 차이는 나이가 들수록 줄어들고, 약 5세부터는 수면 요구량이 성인과 비슷해집니다.

아래는 연령별 권장 수면 시간에 대한 CDC의 권고입니다:

참고: 수면 필요량은 개인차가 있습니다. 위 표는 일반적인 가이드라인이며, 충분히 휴식을 취하기 위해 필요한 수면 시간은 사람마다 다를 수 있습니다.