Zrozumieć sen: cykle, jakość i zalecenia

Sen to powtarzający się stan, w którym ciało i umysł odpoczywają, zmniejsza się aktywność mięśni, interakcja z otoczeniem oraz zdolność reagowania na bodźce. Zdolność reagowania na bodźce jest jednym z czynników odróżniających sen od czuwania. W tym artykule sen będzie omawiany głównie w kontekście człowieka.

Cykle snu

Cykl snu można zdefiniować jako oscylację między snem non-REM (bez szybkich ruchów gałek ocznych) a snem REM, które zostaną omówione poniżej.

Czas snu jest w dużej mierze oparty na sygnałach hormonalnych z zegara cyrkadianowego. Zegar cyrkadianowy wykazuje regularny rytm odpowiadający sygnałom zewnętrznym (takim jak dzień/noc), który może utrzymywać się nawet po nagłym zniknięciu tych sygnałów. Przykładem jest jet lag, kiedy rytm cyrkadianowy organizmu zostaje zaburzony przez szybkie, długodystansowe podróże, przez co podróżny nie jest dostosowany do lokalnego czasu. W rezultacie odczuwa, że jest później lub wcześniej niż zwykle, co wpływa na sen.

Idealnie cykl snu człowieka podąża za zegarem cyrkadianowym, ale na sen może wpływać wiele czynników, takich jak światło, czas społeczny (kiedy inni są aktywni, kiedy trzeba pracować itp.), drzemki, genetyka i inne.

Sen REM i non-REM

Podczas snu mózg zużywa znacznie mniej energii niż podczas czuwania, szczególnie w fazie non-REM. Sen REM to faza snu charakteryzująca się m.in. ruchami gałek ocznych, niemal całkowitym paraliżem ciała i występowaniem marzeń sennych. Sen non-REM i REM to dwie bardzo różne kategorie snu.

Zazwyczaj organizm przechodzi między snem non-REM a REM w cyklu trwającym średnio 90 minut, a taki cykl powinien wystąpić 4–6 razy podczas dobrej nocy snu. Sen non-REM rozpoczyna się, przechodząc w końcu w sen wolnofalowy, czyli głęboki. W tym czasie temperatura ciała i tętno spadają, mózg zużywa znacznie mniej energii i odnawia zapasy adenozynotrójfosforanu (ATP), cząsteczki służącej do magazynowania i transportu energii. Podczas snu wolnofalowego wydzielany jest także hormon wzrostu, co jest szczególnie ważne dla rozwoju człowieka.

Sen REM stanowi zwykle mniejszą część całkowitego czasu snu i jest najbardziej znany jako czas, w którym pojawiają się sny lub koszmary. Brak snu REM może prowadzić do lęku, drażliwości, halucynacji i trudności z koncentracją. Badania wykazały, że gdy organizm jest pozbawiony snu REM, podczas kolejnego snu zwiększa się liczba prób wejścia w fazę REM oraz czas spędzony w tej fazie w porównaniu do okresów bez deprywacji snu. Nazywa się to REM rebound i jest zgodne z przekonaniem, że sen REM jest niezbędny dla organizmu. Sen REM, jego skutki i konieczność nie są jeszcze w pełni poznane, a choć zwykle uważa się go za ważny i niezbędny element snu, w niektórych przypadkach jego brak może mieć przejściowo pozytywne skutki.

Jakość snu

Jakość snu można mierzyć pod względem trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, a także liczby przebudzeń w ciągu nocy. Można ją również oceniać subiektywnie, na podstawie tego, jak wypoczęty czuje się człowiek po przebudzeniu.

Zła jakość snu zakłóca cykl snu i przejścia między różnymi fazami snu. Aby uzyskać dobrą jakość snu, potrzeba snu musi być zrównoważona z elementem cyrkadianowym. Idealnie czas snu powinien być tak dobrany, aby maksymalne stężenie melatoniny i minimalna temperatura ciała występowały po środku epizodu snu i przed przebudzeniem.

Ile snu potrzebuję?

Sen nie jest jeszcze w pełni poznany, a ilość snu potrzebna danej osobie może się znacznie różnić w zależności od wieku i czynników indywidualnych. Osoba, która śpi wystarczająco długo, nie powinna odczuwać senności ani dysfunkcji w ciągu dnia.

Ogólnie rzecz biorąc, badacze stwierdzili, że 6–7 godzin snu na dobę wiąże się z wieloma pozytywnymi skutkami zdrowotnymi, ale istnieje wiele innych czynników, które mogą na to wpływać.

Wraz z wiekiem ludzie śpią mniej, a noworodki śpią znacznie dłużej niż dorośli. Ta różnica maleje z wiekiem, a wymagania dotyczące snu stają się podobne do dorosłych około 5. roku życia.

Poniżej znajdują się zalecenia CDC dotyczące liczby godzin snu w zależności od wieku:

Uwaga: Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne. Powyższe to ogólne wytyczne; niektórzy mogą potrzebować więcej lub mniej snu, aby czuć się w pełni wypoczętym.