Compreendendo o sono: ciclos, qualidade e recomendações

O sono descreve um estado recorrente em que o corpo e a mente estão em repouso, reduzindo a atividade muscular, a interação com o ambiente e a capacidade de reagir a estímulos. A capacidade de reagir a estímulos é um dos fatores que distinguem o sono da vigília. Nesta página, o sono será discutido principalmente em relação aos seres humanos.

Ciclos do sono

O ciclo do sono pode ser definido como a oscilação entre o sono não REM (movimento rápido dos olhos) e o sono REM, que serão discutidos a seguir.

O horário do sono é amplamente baseado em sinais hormonais do relógio circadiano. O relógio circadiano apresenta um ritmo regular que corresponde a sinais externos (como dia/noite) e que pode persistir mesmo que esses sinais desapareçam repentinamente. Um exemplo disso é o jet lag, em que o ritmo circadiano do corpo é afetado devido a viagens longas e rápidas, fazendo com que o viajante não se adapte ao horário local. O viajante então sente que é mais tarde ou mais cedo do que seu corpo está acostumado, afetando seu sono.

Idealmente, o ciclo de sono de uma pessoa segue o relógio circadiano, mas o sono pode ser afetado por vários fatores, como luz, horários sociais (quando outros estão acordados, quando é necessário trabalhar, etc.), cochilos, genética e outros.

Sono REM e não REM

Durante o sono, o cérebro gasta significativamente menos energia do que quando a pessoa está acordada, especialmente durante o sono não REM. O sono REM é um tipo de sono caracterizado por vários aspectos, incluindo os movimentos oculares que lhe dão nome, paralisia virtual do corpo e a ocorrência de sonhos. O sono não REM e o REM são duas categorias de sono muito diferentes.

Normalmente, o corpo alterna entre o sono não REM e o REM em um período médio de 90 minutos, e isso deve ocorrer de 4 a 6 vezes em uma boa noite de sono. O sono não REM começa e eventualmente passa para o sono de ondas lentas, ou sono profundo. Durante esse período, a temperatura corporal e a frequência cardíaca caem, o cérebro usa muito menos energia e restaura seu suprimento de adenosina trifosfato (ATP), uma molécula usada para armazenamento e transporte de energia. Durante o sono de ondas lentas, o hormônio do crescimento também é secretado, o que é especialmente importante para o desenvolvimento humano.

O sono REM geralmente representa uma proporção menor do tempo total de sono e é mais conhecido por ser o momento em que sonhos ou pesadelos geralmente ocorrem. A privação do sono REM pode resultar em ansiedade, irritabilidade, alucinações e dificuldade de concentração. Estudos mostraram que, quando o corpo é privado do sono REM, o sono subsequente envolve um aumento no número de tentativas de entrar em REM, bem como um aumento no tempo gasto em REM em comparação com períodos sem privação de sono. Isso é chamado de rebote REM e é consistente com a crença de que o sono REM é necessário para o corpo. O sono REM, seus efeitos e sua necessidade ainda não são totalmente compreendidos e, embora geralmente seja considerado um aspecto importante e necessário do sono, em alguns casos, a privação do REM pode ter efeitos positivos transitórios.

Qualidade do sono

A qualidade do sono pode ser medida em termos de dificuldade que uma pessoa tem para adormecer e permanecer dormindo, bem como o número de vezes que normalmente acorda em uma única noite. Também pode ser medida de forma mais subjetiva em termos de quão descansada a pessoa se sente ao acordar.

Ter uma má qualidade de sono interrompe o ciclo do sono e as transições entre os vários estágios do sono. Para ter uma boa qualidade de sono, a necessidade de dormir deve ser equilibrada com o elemento circadiano do sono. Idealmente, o horário do sono deve ser equilibrado de modo que a concentração máxima do hormônio melatonina e a temperatura corporal central mínima ocorram após o meio do episódio de sono e antes de acordar.

De quanto sono eu preciso?

O sono está longe de ser perfeitamente compreendido, e a quantidade de sono que uma pessoa precisa pode variar muito com base em certos parâmetros, como idade, bem como de forma totalmente individual. Uma pessoa que dorme o suficiente não deve experimentar sonolência ou disfunção durante o dia.

De modo geral, pesquisadores descobriram que dormir de 6 a 7 horas por noite está correlacionado com uma série de resultados positivos para a saúde, mas há muitos outros fatores que podem afetar esses resultados.

À medida que a pessoa envelhece, tende a dormir menos, sendo que os recém-nascidos dormem por muito mais horas do que os adultos. Essa diferença diminui com a idade, e as necessidades de sono tornam-se mais semelhantes às dos adultos a partir dos 5 anos de idade.

Abaixo estão as recomendações do CDC para o número de horas de sono com base na idade:

Nota: As necessidades de sono são individuais. As recomendações acima são diretrizes gerais; algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono para se sentirem totalmente descansadas.