Como calcular a eficiência do sono
Aprenda a calcular a eficiência do sono usando a fórmula (tempo real de sono ÷ tempo total na cama) × 100%, entenda os fatores que afetam a qualidade do sono e descubra dicas práticas para melhorar sua eficiência do sono.

Como calcular a eficiência do sono

Aprenda a calcular a eficiência do sono usando a fórmula (tempo real de sono ÷ tempo total na cama) × 100%, entenda os fatores que afetam a qualidade do sono e descubra dicas práticas para melhorar sua eficiência do sono.
2025-08-06  |  sono, eficiência-do-sono, qualidade-do-sono, hábitos-do-sono, melhoria-do-sono

A Fórmula da Eficiência do Sono

A fórmula para calcular a eficiência do sono é:

Eficiência do Sono = (Tempo Real de Sono ÷ Tempo Total na Cama) × 100%

Esta fórmula reflete a proporção de tempo que você realmente passou dormindo enquanto estava na cama. Quanto maior a porcentagem, melhor a qualidade do seu sono.

Exemplo: Se você se deita na cama por 8 horas mas realmente dorme por 6 horas, sua eficiência do sono é 75%.

Componentes da Eficiência do Sono

1. Tempo Total na Cama

Isto se refere à duração total desde deitar-se para se preparar para dormir até levantar-se da cama.

Exemplo: Se você se deita às 23:00 e se levanta às 7:00, seu tempo total na cama é 8 horas.

2. Duração Real do Sono

Este é o tempo quando você está realmente dormindo, após deduzir o tempo gasto acordado devido a dificuldades para adormecer, acordar durante a noite, etc.

Exemplo: Se você adormece 30 minutos após se deitar e acorda duas vezes durante a noite por um total de 1 hora, sua duração real do sono = 8 horas - (0,5 horas + 1 hora) = 6,5 horas.

Fatores que Afetam a Eficiência do Sono

1. Dificuldade para Adormecer

Se você não consegue adormecer dentro de 30 minutos após se deitar, seu tempo real de sono será diretamente reduzido.

2. Acordar Frequentemente Durante a Noite

O sono é interrompido devido a:

  • Perturbações ambientais (ruído, luz)
  • Desconforto físico (nictúria, temperatura)
  • Estresse ou ansiedade

3. Horário de Sono Irregular

Dormir tarde ou compensar o sono durante o dia pode interromper seu relógio biológico e reduzir a eficiência do sono.

A Importância da Eficiência do Sono

Avaliação da Qualidade do Sono

  • ≥85% de eficiência é geralmente considerado normal
  • Eficiência abaixo de 80% pode indicar problemas de sono
  • Eficiência 90%+ indica excelente qualidade do sono

Ajuste dos Hábitos do Sono

Reduza o tempo ineficaz na cama otimizando a relação entre a hora de dormir e o tempo real de sono.

Sugestões Práticas para Melhorar a Eficiência do Sono

1. Mantenha uma Rotina Fixa

Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias para fortalecer a regularidade do seu relógio biológico.

2. Reduza o Descanso Ineficaz na Cama

Se você não consegue adormecer após estar na cama por 20 minutos, levante-se e relaxe para evitar prolongar a vigília devido à ansiedade.

3. Otimize seu Ambiente de Sono

  • Mantenha o quarto escuro e silencioso
  • Controle a temperatura do quarto a 18-22°C
  • Certifique-se de que o colchão e o travesseiro sejam moderadamente macios e duros

4. Relaxe seu Corpo e Mente

  • Evite telas eletrônicas 1 hora antes de dormir
  • Alivie o estresse através de meditação, leitura ou ouvindo música suave

5. Limite as Sestas Diurnas

Faça uma sesta de não mais de 30 minutos durante o dia para evitar afetar o impulso de sono noturno.