Понимание сна: циклы, качество и рекомендации

Сон — это повторяющееся состояние, при котором тело и разум отдыхают, снижается мышечная активность, взаимодействие с окружающей средой и способность реагировать на стимулы. Способность реагировать на стимулы — один из отличительных факторов между сном и бодрствованием. В этой статье сон рассматривается преимущественно применительно к человеку.

Циклы сна

Цикл сна можно определить как чередование между non-REM (быстрые движения глаз отсутствуют) и REM (быстрые движения глаз) сном, которые будут рассмотрены ниже.

Время сна в значительной степени определяется гормональными сигналами циркадных ритмов. Циркадные ритмы имеют регулярный ритм, соответствующий внешним сигналам (например, день/ночь), который может сохраняться даже при внезапном исчезновении этих сигналов. Примером может служить джетлаг, когда циркадный ритм организма нарушается из-за быстрой и длительной поездки, и путешественник не адаптируется к местному времени. В результате человек ощущает, что время отличается от привычного, что влияет на сон.

В идеале цикл сна человека следует циркадным ритмам, но на сон могут влиять многочисленные факторы, такие как свет, социальное время (когда другие бодрствуют, когда нужно работать и т.д.), дневной сон, генетика и другие.

REM и non-REM сон

Во время сна мозг расходует значительно меньше энергии, чем в состоянии бодрствования, особенно во время non-REM сна. REM-сон — это тип сна, характеризующийся рядом особенностей, включая движения глаз, виртуальный паралич тела и появление сновидений. Non-REM и REM сон — это две очень разные категории сна.

Обычно организм чередует non-REM и REM сон в среднем каждые 90 минут, и за ночь этот цикл должен повторяться 4–6 раз. Non-REM сон начинается и постепенно переходит в медленноволновой или глубокий сон. В этот период температура тела и частота сердечных сокращений снижаются, мозг расходует гораздо меньше энергии и восстанавливает запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, используемой для хранения и переноса энергии. Во время медленноволнового сна также выделяется гормон роста, что особенно важно для развития человека.

REM-сон обычно занимает меньшую часть общего времени сна и наиболее известен как время, когда происходят сны или кошмары. Недостаток REM-сна может привести к тревожности, раздражительности, галлюцинациям и трудностям с концентрацией внимания. Исследования показали, что при лишении REM-сна последующий сон сопровождается увеличением попыток войти в REM-сон, а также увеличением времени, проведённого в REM-сне, по сравнению с периодами без лишения сна. Это называется REM-рикошет и подтверждает мнение, что REM-сон необходим организму. REM-сон, его эффекты и необходимость до конца не изучены, и хотя он обычно считается важной и необходимой частью сна, в некоторых случаях его недостаток может иметь временно положительный эффект.

Качество сна

Качество сна можно измерять по степени трудности засыпания и поддержания сна, а также по количеству пробуждений за ночь. Также оно может оцениваться субъективно — по тому, насколько отдохнувшим человек себя чувствует после пробуждения.

Плохое качество сна нарушает цикл сна и переходы между различными стадиями сна. Для хорошего качества сна необходимо сбалансировать потребность во сне с циркадным элементом сна. В идеале время сна должно быть подобрано так, чтобы максимальная концентрация мелатонина и минимальная температура тела приходились на вторую половину сна и до пробуждения.

Сколько мне нужно спать?

Сон до конца не изучен, и необходимое количество сна может сильно различаться в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей. Человек, который спит достаточно, не должен испытывать сонливости или нарушений в течение дня.

В целом исследователи обнаружили, что 6–7 часов сна в сутки связаны с рядом положительных эффектов для здоровья, но есть и другие факторы, которые могут на это влиять.

С возрастом люди спят меньше, а новорождённые спят значительно дольше, чем взрослые. Эта разница уменьшается с возрастом, и примерно с 5 лет потребности во сне становятся похожими на взрослые.

Ниже приведены рекомендации CDC по количеству часов сна в зависимости от возраста:

Примечание: Потребность во сне индивидуальна. Приведённые выше данные — общие рекомендации; некоторым людям может требоваться больше или меньше сна для полноценного отдыха.