ทำความเข้าใจการนอนหลับ: วงจร คุณภาพ และคำแนะนำ

การนอนหลับคือสภาวะที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ซึ่งร่างกายและจิตใจได้พักผ่อน ลดกิจกรรมของกล้ามเนื้อ การมีปฏิสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อม และความสามารถในการตอบสนองต่อสิ่งเร้า ความสามารถในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าเป็นหนึ่งในปัจจัยที่แยกแยะระหว่างการนอนหลับและการตื่น ในบทความนี้จะกล่าวถึงการนอนหลับในมนุษย์เป็นหลัก

วงจรการนอนหลับ

วงจรการนอนหลับสามารถนิยามได้ว่าเป็นการสลับระหว่างการนอนหลับแบบ non-REM (การเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว) และ REM ซึ่งจะอธิบายต่อไป

เวลานอนหลับขึ้นอยู่กับสัญญาณฮอร์โมนจากนาฬิกาชีวภาพ (circadian clock) เป็นหลัก นาฬิกาชีวภาพนี้มีจังหวะที่สอดคล้องกับสัญญาณภายนอก (เช่น กลางวัน/กลางคืน) และยังคงอยู่แม้ว่าสัญญาณเหล่านั้นจะหายไป ตัวอย่างเช่น อาการเจ็ตแล็กที่จังหวะชีวภาพถูกรบกวนจากการเดินทางไกล ทำให้ร่างกายไม่ปรับตัวเข้ากับเวลาท้องถิ่น ส่งผลต่อการนอนหลับ

โดยปกติ วงจรการนอนหลับของแต่ละคนจะสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ แต่การนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น แสง เวลาทางสังคม (เมื่อผู้อื่นตื่น เมื่อจำเป็นต้องทำงาน ฯลฯ) การงีบหลับ พันธุกรรม และอื่น ๆ

การนอนหลับ REM และ non-REM

ระหว่างการนอนหลับ สมองจะใช้พลังงานน้อยกว่าตอนตื่นมาก โดยเฉพาะในช่วง non-REM การนอนหลับแบบ REM มีลักษณะเฉพาะ เช่น การเคลื่อนไหวของตา การที่ร่างกายแทบจะไม่ขยับ และการฝัน การนอนหลับแบบ non-REM และ REM เป็นสองประเภทที่แตกต่างกันมาก

โดยทั่วไป ร่างกายจะสลับระหว่าง non-REM และ REM ทุก ๆ 90 นาทีโดยเฉลี่ย และควรเกิดขึ้น 4–6 ครั้งในคืนที่นอนหลับดี non-REM จะเริ่มต้นและเข้าสู่การนอนหลับคลื่นช้า (deep sleep) ในช่วงนี้ อุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง สมองใช้พลังงานน้อยลงมาก และฟื้นฟูแหล่งพลังงานอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ใช้ในการเก็บและขนส่งพลังงาน ในช่วงนี้ยังมีการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งสำคัญต่อการพัฒนาของมนุษย์

REM มักใช้เวลาน้อยกว่าในการนอนหลับทั้งหมด และเป็นช่วงที่ฝันหรือฝันร้ายมักเกิดขึ้น การขาด REM อาจทำให้เกิดความวิตกกังวล หงุดหงิด ประสาทหลอน และสมาธิลดลง งานวิจัยพบว่าเมื่อร่างกายขาด REM การนอนหลับครั้งต่อไปจะมีความพยายามเข้าสู่ REM มากขึ้นและใช้เวลาใน REM มากขึ้นเมื่อเทียบกับช่วงที่ไม่ขาด REM สิ่งนี้เรียกว่า REM rebound และสอดคล้องกับความเชื่อที่ว่า REM จำเป็นต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผลกระทบและความจำเป็นของ REM ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แม้โดยทั่วไปจะถือว่า REM เป็นส่วนสำคัญและจำเป็นของการนอนหลับ แต่ในบางกรณี การขาด REM อาจมีผลดีชั่วคราวได้

คุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับสามารถวัดได้จากความยากง่ายในการหลับและการนอนต่อ รวมถึงจำนวนครั้งที่ตื่นในคืนหนึ่ง ๆ นอกจากนี้ยังสามารถวัดได้จากความรู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน

การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำจะรบกวนวงจรการนอนหลับและการเปลี่ยนผ่านระหว่างแต่ละช่วงของการนอนหลับ เพื่อให้มีคุณภาพการนอนหลับที่ดี ความต้องการนอนหลับต้องสมดุลกับองค์ประกอบของจังหวะชีวภาพ โดยอุดมคติแล้ว เวลานอนควรสมดุลให้ความเข้มข้นสูงสุดของเมลาโทนินและอุณหภูมิแกนกลางต่ำสุดเกิดขึ้นหลังกลางคืนและก่อนตื่น

ฉันควรนอนกี่ชั่วโมง?

การนอนหลับยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ และปริมาณการนอนที่แต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันมากตามอายุและปัจจัยส่วนบุคคล ผู้ที่นอนหลับเพียงพอไม่ควรมีอาการง่วงหรือผิดปกติระหว่างวัน

โดยทั่วไป นักวิจัยพบว่าการนอน 6–7 ชั่วโมงต่อคืนสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีหลายประการ แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากที่อาจส่งผลต่อผลลัพธ์เหล่านี้

เมื่ออายุมากขึ้น มักจะนอนน้อยลง ทารกแรกเกิดจะนอนนานกว่าผู้ใหญ่ ความแตกต่างนี้จะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น และความต้องการนอนจะใกล้เคียงกับผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุประมาณ 5 ปี

ด้านล่างนี้คือคำแนะนำของ CDC เกี่ยวกับจำนวนชั่วโมงการนอนหลับตามอายุ:

หมายเหตุ: ความต้องการการนอนหลับเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล ตารางข้างต้นเป็นแนวทางทั่วไป บางคนอาจต้องการนอนมากหรือน้อยกว่านี้เพื่อให้รู้สึกสดชื่นเต็มที่