วิธีคำนวณประสิทธิภาพการนอนหลับ

สูตรประสิทธิภาพการนอนหลับ

สูตรสำหรับคำนวณประสิทธิภาพการนอนหลับคือ:

ประสิทธิภาพการนอนหลับ = (เวลานอนจริง ÷ เวลาทั้งหมดบนเตียง) × 100%

สูตรนี้สะท้อนสัดส่วนของเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับจริงๆ ขณะอยู่บนเตียง ยิ่งเปอร์เซ็นต์สูงเท่าไร คุณภาพการนอนหลับของคุณก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่าง: หากคุณนอนบนเตียงเป็นเวลา 8 ชั่วโมง แต่นอนหลับจริงๆ เพียง 6 ชั่วโมง ประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณคือ 75%

องค์ประกอบของประสิทธิภาพการนอนหลับ

1. เวลาทั้งหมดบนเตียง

หมายถึงระยะเวลาทั้งหมดตั้งแต่การนอนลงบนเตียงเพื่อเตรียมตัวนอนหลับจนถึงการลุกขึ้นจากเตียง

ตัวอย่าง: หากคุณนอนเวลา 23:00 น. และตื่นเวลา 7:00 น. เวลาทั้งหมดบนเตียงของคุณคือ 8 ชั่วโมง

2. ระยะเวลานอนหลับจริง

นี่คือเวลาที่คุณนอนหลับจริงๆ หลังจากหักเวลาที่ใช้ตื่นอยู่เนื่องจากการนอนหลับยาก การตื่นกลางดึก ฯลฯ

ตัวอย่าง: หากคุณนอนหลับ 30 นาทีหลังจากนอนลงและตื่นสองครั้งในตอนกลางคืนรวมเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ระยะเวลานอนหลับจริงของคุณ = 8 ชั่วโมง - (0.5 ชั่วโมง + 1 ชั่วโมง) = 6.5 ชั่วโมง

ปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการนอนหลับ

1. ความยากในการนอนหลับ

หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 30 นาที หลังจากนอนลง เวลานอนหลับจริงของคุณจะลดลงโดยตรง

2. การตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง

การนอนหลับถูกรบกวนเนื่องจาก:

• การรบกวนจากสิ่งแวดล้อม (เสียงดัง แสง)
• ความไม่สบายทางกายภาพ (ปัสสาวะกลางคืน อุณหภูมิ)
• ความเครียดหรือความวิตกกังวล

3. ตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ

การนอนดึกหรือการชดเชยการนอนหลับในตอนกลางวันอาจรบกวนนาฬิกาชีวภาพของคุณและลดประสิทธิภาพการนอนหลับ

ความสำคัญของประสิทธิภาพการนอนหลับ

การประเมินคุณภาพการนอนหลับ

• ประสิทธิภาพ ≥85% ถือเป็นปกติโดยทั่วไป
• ประสิทธิภาพต่ำกว่า 80% อาจบ่งชี้ถึงปัญหาการนอนหลับ
• ประสิทธิภาพ 90%+ บ่งชี้ถึงคุณภาพการนอนหลับที่ยอดเยี่ยม

การปรับนิสัยการนอนหลับ

ลดการนอนบนเตียงที่ไม่มีประสิทธิภาพโดยการปรับปรุงความสัมพันธ์ระหว่างเวลานอนและเวลานอนหลับจริง

ข้อเสนอแนะปฏิบัติเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ

1. ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่แน่นอน

เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อเสริมสร้างความสม่ำเสมอของนาฬิกาชีวภาพของคุณ

2. ลดการพักผ่อนบนเตียงที่ไม่มีประสิทธิภาพ

หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้หลังจากนอนบนเตียงเป็นเวลา 20 นาที ให้ลุกขึ้นและผ่อนคลายเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเวลาการตื่นเนื่องจากความวิตกกังวล

3. ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

• รักษาห้องนอนให้ มืดและเงียบ
• ควบคุมอุณหภูมิห้องที่ 18-22°C
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงและหมอนมีความนุ่มและแข็งปานกลาง

4. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

• หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมง ก่อนนอน
• บรรเทาความเครียดผ่านการทำสมาธิ การอ่านหนังสือ หรือการฟังเพลงเบาๆ

5. จำกัดการงีบหลับในตอนกลางวัน

งีบหลับไม่เกิน 30 นาที ในตอนกลางวันเพื่อหลีกเลี่ยงการส่งผลกระทบต่อแรงขับเคลื่อนการนอนหลับในตอนกลางคืน