Uykuyu Anlamak: Döngüler, Kalite ve Öneriler

Uyku, vücut ve zihnin dinlendiği, kas aktivitesinin, çevreyle etkileşimin ve uyarıcılara tepki verme yetisinin azaldığı tekrarlayan bir durumu tanımlar. Uyarıcılara tepki verme yetisi, uyku ve uyanıklık arasındaki ayırt edici faktörlerden biridir. Bu sayfada uyku, öncelikle insanlarla ilgili olarak ele alınacaktır.

Uyku Döngüleri

Uyku döngüsü, non-REM (hızlı göz hareketi olmayan) ve REM (hızlı göz hareketi) uykusu arasında gidip gelme olarak tanımlanabilir ve aşağıda açıklanacaktır.

Uyku zamanı büyük ölçüde sirkadiyen saatten gelen hormonal sinyallere dayanır. Sirkadiyen saat, dış sinyallerle (gündüz/gece gibi) uyumlu düzenli bir ritim gösterir ve bu sinyaller aniden kaybolsa bile devam edebilir. Bunun bir örneği, vücudun sirkadiyen ritminin uzun mesafeli hızlı seyahat nedeniyle etkilendiği ve yolcunun yerel zamana uyum sağlayamadığı jet lag’dir. Yolcu, vücudunun alışık olduğundan daha geç veya daha erken olduğunu hisseder ve bu da uykusunu etkiler.

İdeal olarak, bir kişinin uyku döngüsü sirkadiyen saate uyar, ancak uyku; ışık, sosyal zamanlama (başkaları ne zaman uyanık, ne zaman çalışmak gerekiyor vb.), şekerlemeler, genetik ve daha fazlası gibi birçok faktörden etkilenebilir.

REM ve Non-REM Uyku

Uyku sırasında, özellikle non-REM uykusunda, beyin uyanıkken olduğundan çok daha az enerji harcar. REM uykusu, adını aldığı göz hareketleri, vücudun neredeyse tamamen felç olması ve rüya görülmesi gibi çeşitli özelliklerle karakterize edilen bir uyku türüdür. Non-REM ve REM uyku, birbirinden oldukça farklı iki kategoridir.

Genellikle vücut, ortalama 90 dakikalık bir sürede non-REM ve REM uykusu arasında döngü yapar ve iyi bir gece uykusunda bu döngü 4-6 kez gerçekleşmelidir. Non-REM uyku başlar ve sonunda yavaş dalga uykusuna (derin uyku) geçer. Bu dönemde vücut ısısı ve kalp atış hızı düşer, beyin çok daha az enerji kullanır ve enerji depolama ve taşımada kullanılan bir molekül olan adenozin trifosfat (ATP) stoklarını yeniler. Yavaş dalga uykusu sırasında büyüme hormonu da salgılanır, bu da insan gelişimi için özellikle önemlidir.

REM uykusu genellikle toplam uyku süresinin daha küçük bir bölümünü oluşturur ve en çok rüyaların veya kabusların genellikle bu dönemde görülmesiyle bilinir. REM uykusundan mahrum kalmak, anksiyete, sinirlilik, halüsinasyonlar ve konsantrasyon güçlüğüne yol açabilir. Araştırmalar, vücut REM uykusundan mahrum kaldığında, sonraki uykuda REM’e girme girişimlerinin ve REM’de geçirilen sürenin arttığını göstermiştir. Buna REM rebound denir ve REM uykusunun vücut için gerekli olduğu inancıyla tutarlıdır. REM uykusu, etkileri ve gerekliliği henüz tam olarak anlaşılamamıştır ve genellikle önemli ve gerekli bir uyku aşaması olarak kabul edilse de, bazı durumlarda REM yoksunluğu geçici olarak olumlu etkiler gösterebilir.

Uyku Kalitesi

Uyku kalitesi, bir kişinin uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğu ile bir gecede kaç kez uyandığı açısından ölçülebilir. Ayrıca, kişinin uyanınca ne kadar dinlenmiş hissettiği gibi daha öznel ölçütlerle de değerlendirilebilir.

Kötü uyku kalitesi, uyku döngüsünü ve uyku evreleri arasındaki geçişleri bozar. İyi bir uyku kalitesi için, uyku ihtiyacı sirkadiyen unsurla dengelenmelidir. İdeal olarak, uyku zamanı; melatonin hormonunun en yüksek konsantrasyonu ve çekirdek vücut sıcaklığının en düşük olduğu an, uyku bölümünün ortasından sonra ve uyanmadan önce olmalıdır.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacım Var?

Uyku tam olarak anlaşılmış değildir ve bir kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı yaş gibi bazı ölçütlere ve tamamen bireysel faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Yeterince uyuyan bir kişi, gündüz uykululuk veya işlev bozukluğu yaşamamalıdır.

Genel olarak araştırmacılar, gecede 6-7 saat uyumanın birçok olumlu sağlık sonucu ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır, ancak bu sonuçları etkileyebilecek başka birçok faktör de vardır.

Yaş ilerledikçe insanlar daha az uyur, yenidoğanlar ise yetişkinlerden çok daha uzun süre uyur. Bu fark yaşla birlikte azalır ve yaklaşık 5 yaşından itibaren uyku gereksinimleri yetişkinlerle benzer hale gelir.

Aşağıda, yaşa göre bir kişinin kaç saat uyuması gerektiğine dair CDC’nin önerileri verilmiştir:

Not: Uyku ihtiyacı kişiseldir. Yukarıdaki tablo genel bir rehberdir; bazı kişiler tamamen dinlenmiş hissetmek için daha fazla veya daha az uykuya ihtiyaç duyabilir.