Розуміння сну: цикли, якість та рекомендації

Сон — це повторюваний стан, у якому тіло та розум відпочивають, зменшується м’язова активність, взаємодія з оточенням і здатність реагувати на подразники. Здатність реагувати на подразники — одна з відмінностей між сном і неспанням. У цій статті сон розглядається переважно щодо людини.

Цикли сну

Цикл сну можна визначити як коливання між non-REM (швидкі рухи очей відсутні) та REM (швидкі рухи очей) сном, які будуть розглянуті нижче.

Час сну значною мірою визначається гормональними сигналами циркадних ритмів. Циркадні ритми мають регулярний ритм, що відповідає зовнішнім сигналам (наприклад, день/ніч), який може зберігатися навіть при раптовому зникненні цих сигналів. Прикладом є джетлаг, коли циркадний ритм організму порушується через швидку та тривалу подорож, і мандрівник не пристосовується до місцевого часу. В результаті людина відчуває, що час відрізняється від звичного, що впливає на сон.

Ідеально, цикл сну людини слідує циркадним ритмам, але на сон можуть впливати численні фактори, такі як світло, соціальний час (коли інші не сплять, коли потрібно працювати тощо), денний сон, генетика та інші.

REM і non-REM сон

Під час сну мозок витрачає значно менше енергії, ніж у стані неспання, особливо під час non-REM сну. REM-сон — це тип сну, що характеризується низкою особливостей, включаючи рухи очей, майже повний параліч тіла та появу сновидінь. Non-REM і REM сон — це дві дуже різні категорії сну.

Зазвичай організм чергує non-REM і REM сон у середньому кожні 90 хвилин, і за ніч цей цикл має повторюватися 4–6 разів. Non-REM сон починається і поступово переходить у повільнохвильовий або глибокий сон. У цей період температура тіла та частота серцевих скорочень знижуються, мозок витрачає набагато менше енергії та відновлює запаси аденозинтрифосфату (АТФ) — молекули, що використовується для зберігання та транспорту енергії. Під час повільнохвильового сну також виділяється гормон росту, що особливо важливо для розвитку людини.

REM-сон зазвичай займає меншу частину загального часу сну і найбільш відомий як час, коли відбуваються сни або кошмари. Недостатність REM-сну може призвести до тривожності, дратівливості, галюцинацій і труднощів з концентрацією уваги. Дослідження показали, що при позбавленні REM-сну наступний сон супроводжується збільшенням спроб увійти в REM-сон, а також збільшенням часу, проведеного в REM-сні, порівняно з періодами без позбавлення сну. Це називається REM-рикошет і підтверджує думку, що REM-сон необхідний організму. REM-сон, його ефекти та необхідність до кінця не вивчені, і хоча він зазвичай вважається важливою та необхідною частиною сну, в деяких випадках його недостатність може мати тимчасово позитивний ефект.

Якість сну

Якість сну можна вимірювати за ступенем труднощів засинання та підтримання сну, а також за кількістю пробуджень за ніч. Також вона може оцінюватися суб’єктивно — за тим, наскільки відпочилим почувається людина після пробудження.

Погана якість сну порушує цикл сну та переходи між різними стадіями сну. Для хорошої якості сну необхідно збалансувати потребу у сні з циркадним елементом сну. Ідеально, час сну має бути підібраний так, щоб максимальна концентрація мелатоніну та мінімальна температура тіла припадали на другу половину сну і до пробудження.

Скільки мені потрібно спати?

Сон до кінця не вивчений, і необхідна кількість сну може сильно відрізнятися залежно від віку та індивідуальних особливостей. Людина, яка спить достатньо, не повинна відчувати сонливості чи порушень протягом дня.

Загалом дослідники виявили, що 6–7 годин сну на добу пов’язані з низкою позитивних ефектів для здоров’я, але є й інші фактори, які можуть на це впливати.

З віком люди сплять менше, а новонароджені сплять значно довше, ніж дорослі. Ця різниця зменшується з віком, і приблизно з 5 років потреби у сні стають схожими на дорослих.

Нижче наведені рекомендації CDC щодо кількості годин сну залежно від віку:

Примітка: Потреба у сні індивідуальна. Наведені вище дані — загальні рекомендації; деяким людям може знадобитися більше або менше сну для повноцінного відпочинку.