Як розрахувати ефективність сну
Дізнайтеся, як розрахувати ефективність сну за формулою (фактичний час сну ÷ загальний час у ліжку) × 100%, зрозумійте чинники, що впливають на якість сну, і відкрийте практичні поради для покращення ефективності сну.

Як розрахувати ефективність сну

Дізнайтеся, як розрахувати ефективність сну за формулою (фактичний час сну ÷ загальний час у ліжку) × 100%, зрозумійте чинники, що впливають на якість сну, і відкрийте практичні поради для покращення ефективності сну.
2025-08-06  |  сон, ефективність-сну, якість-сну, звички-сну, покращення-сну

Формула Ефективності Сну

Формула для розрахунку ефективності сну:

Ефективність Сну = (Фактичний Час Сну ÷ Загальний Час у Ліжку) × 100%

Ця формула відображає частку часу, який ви фактично провели у сні, перебуваючи в ліжку. Чим вищий відсоток, тим краща якість вашого сну.

Приклад: Якщо ви лежите в ліжку 8 годин, але фактично спите 6 годин, ваша ефективність сну становить 75%.

Компоненти Ефективності Сну

1. Загальний Час у Ліжку

Це відноситься до загальної тривалості від моменту, коли ви лягаєте в ліжко для підготовки до сну, до моменту, коли ви встаєте з ліжка.

Приклад: Якщо ви лягаєте о 23:00 і встаєте о 7:00, ваш загальний час у ліжку становить 8 годин.

2. Фактична Тривалість Сну

Це час, коли ви дійсно спите, після віднімання часу, проведеного в бадьорості через труднощі з засинанням, пробудження вночі тощо.

Приклад: Якщо ви засинаєте через 30 хвилин після того, як лягли, і прокидаєтеся двічі вночі на загальний час 1 година, ваша фактична тривалість сну = 8 годин - (0,5 години + 1 година) = 6,5 години.

Чинники, що Впливають на Ефективність Сну

1. Труднощі з Засинанням

Якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин після того, як лягли, ваш фактичний час сну буде безпосередньо зменшено.

2. Часті Пробудження вночі

Сон переривається через:

  • Екологічні порушення (шум, світло)
  • Фізичний дискомфорт (ніктурія, температура)
  • Стрес або тривогу

3. Нерегулярний Графік Сну

Пізнє засинання або компенсація сну протягом дня може порушити ваш біологічний годинник і зменшити ефективність сну.

Важливість Ефективності Сну

Оцінка Якості Сну

  • ≥85% ефективності зазвичай вважається нормальним
  • Ефективність нижче 80% може вказувати на проблеми зі сном
  • Ефективність 90%+ вказує на відмінну якість сну

Коригування Звичок Сну

Зменшіть неефективне лежання в ліжку, оптимізуючи співвідношення між часом сну та фактичним часом сну.

Практичні Пропозиції для Покращення Ефективності Сну

1. Дотримуйтесь Фіксованого Розпорядку

Лягайте спати та вставайте в один і той же час щодня, щоб зміцнити регулярність вашого біологічного годинника.

2. Зменшіть Неефективний Відпочинок у Ліжку

Якщо ви не можете заснути після 20 хвилин лежання в ліжку, встаньте і розслабтеся, щоб уникнути продовження бадьорості через тривогу.

3. Оптимізуйте Ваше Спальне Середовище

  • Тримайте спальню темною та тихою
  • Контролюйте температуру кімнати на 18-22°C
  • Переконайтеся, що матрац і подушка помірно м’які та тверді

4. Розслабте Тіло та Розум

  • Уникайте електронних екранів 1 годину перед сном
  • Знімайте стрес через медитацію, читання або прослуховування м’якої музики

5. Обмежте Денний Сон

Робіть сон не більше 30 хвилин протягом дня, щоб не впливати на нічний потяг до сну.