Hiểu về giấc ngủ: Chu kỳ, chất lượng và khuyến nghị
Tổng quan toàn diện về giấc ngủ, các chu kỳ, các giai đoạn REM và non-REM, chất lượng giấc ngủ và số giờ khuyến nghị cho các nhóm tuổi khác nhau.

Hiểu về giấc ngủ: Chu kỳ, chất lượng và khuyến nghị

Tổng quan toàn diện về giấc ngủ, các chu kỳ, các giai đoạn REM và non-REM, chất lượng giấc ngủ và số giờ khuyến nghị cho các nhóm tuổi khác nhau.
2025-07-14  |  giấc ngủ, REM, non-REM, nhịp sinh học, sức khỏe

Hiểu về giấc ngủ: Chu kỳ, chất lượng và khuyến nghị

Giấc ngủ là trạng thái lặp đi lặp lại khi cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi, giảm hoạt động cơ bắp, tương tác với môi trường xung quanh và khả năng phản ứng với các kích thích. Khả năng phản ứng với kích thích là một trong những yếu tố phân biệt giữa trạng thái ngủ và tỉnh táo. Trong bài viết này, giấc ngủ chủ yếu được đề cập liên quan đến con người.

Chu kỳ giấc ngủ

Chu kỳ giấc ngủ có thể được định nghĩa là sự dao động giữa giấc ngủ non-REM (chuyển động mắt nhanh) và REM, sẽ được giải thích bên dưới.

Thời gian ngủ chủ yếu dựa trên tín hiệu hormone từ đồng hồ sinh học (circadian clock). Đồng hồ sinh học có nhịp điệu đều đặn phù hợp với các tín hiệu bên ngoài (như ngày/đêm) và có thể duy trì ngay cả khi các tín hiệu này đột ngột biến mất. Một ví dụ là hiện tượng lệch múi giờ (jet lag), khi nhịp sinh học bị ảnh hưởng do di chuyển xa, khiến cơ thể không thích nghi với giờ địa phương và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Lý tưởng nhất, chu kỳ giấc ngủ của một người tuân theo đồng hồ sinh học, nhưng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như ánh sáng, thời gian xã hội (khi người khác thức, khi cần làm việc, v.v.), ngủ trưa, di truyền và nhiều yếu tố khác.

Giấc ngủ REM và non-REM

Trong khi ngủ, não tiêu tốn ít năng lượng hơn nhiều so với khi tỉnh táo, đặc biệt là trong giai đoạn non-REM. Giấc ngủ REM là một loại giấc ngủ được đặc trưng bởi nhiều yếu tố, bao gồm chuyển động mắt nhanh, cơ thể gần như tê liệt và xuất hiện giấc mơ. Non-REM và REM là hai loại giấc ngủ rất khác nhau.

Thông thường, cơ thể luân phiên giữa non-REM và REM trong khoảng 90 phút, và nên xảy ra 4–6 lần trong một đêm ngủ ngon. Non-REM bắt đầu và cuối cùng chuyển sang giấc ngủ sóng chậm (ngủ sâu). Trong giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim giảm, não sử dụng ít năng lượng hơn nhiều và phục hồi nguồn cung cấp adenosine triphosphate (ATP), một phân tử dùng để lưu trữ và vận chuyển năng lượng. Trong giấc ngủ sóng chậm, hormone tăng trưởng cũng được tiết ra, rất quan trọng cho sự phát triển của con người.

Giấc ngủ REM thường chiếm tỷ lệ nhỏ hơn trong tổng thời gian ngủ và được biết đến nhiều nhất là thời điểm xuất hiện giấc mơ hoặc ác mộng. Thiếu REM có thể dẫn đến lo âu, cáu kỉnh, ảo giác và khó tập trung. Các nghiên cứu cho thấy khi cơ thể bị thiếu REM, giấc ngủ sau đó sẽ tăng số lần và thời gian vào REM so với các giai đoạn không bị thiếu ngủ. Điều này gọi là REM rebound và phù hợp với quan điểm REM là cần thiết cho cơ thể. REM, tác động và sự cần thiết của nó vẫn chưa được hiểu đầy đủ, và dù thường được coi là một phần quan trọng và cần thiết của giấc ngủ, trong một số trường hợp, thiếu REM có thể có tác động tích cực tạm thời.

Chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ có thể được đo bằng mức độ khó khăn khi đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, cũng như số lần thức dậy trong một đêm. Nó cũng có thể được đo một cách chủ quan dựa trên cảm giác tỉnh táo khi thức dậy.

Chất lượng giấc ngủ kém làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và các giai đoạn chuyển tiếp. Để có chất lượng giấc ngủ tốt, nhu cầu ngủ phải được cân bằng với yếu tố nhịp sinh học. Lý tưởng nhất, thời gian ngủ nên được cân bằng sao cho nồng độ melatonin cao nhất và nhiệt độ cơ thể thấp nhất xảy ra sau nửa đêm và trước khi thức dậy.

Tôi cần ngủ bao nhiêu?

Giấc ngủ còn lâu mới được hiểu đầy đủ, và lượng ngủ cần thiết có thể thay đổi nhiều dựa trên các chỉ số như tuổi tác cũng như hoàn toàn cá nhân. Người ngủ đủ giấc không nên cảm thấy buồn ngủ hoặc rối loạn chức năng vào ban ngày.

Nói chung, các nhà nghiên cứu nhận thấy ngủ 6–7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nhiều kết quả sức khỏe tích cực, nhưng cũng có nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến những kết quả này.

Khi già đi, con người thường ngủ ít hơn, trẻ sơ sinh ngủ nhiều giờ hơn người lớn. Sự khác biệt này giảm dần theo tuổi, và nhu cầu ngủ trở nên giống người lớn từ khoảng 5 tuổi.

Dưới đây là khuyến nghị của CDC về số giờ ngủ theo độ tuổi:

Nhóm tuổiSố giờ ngủ khuyến nghị mỗi ngày
0–3 tháng14–17 giờ
4–12 tháng12–16 giờ mỗi 24 giờ (bao gồm cả ngủ ngày)
1–2 tuổi11–14 giờ mỗi 24 giờ (bao gồm cả ngủ ngày)
3–5 tuổi10–13 giờ mỗi 24 giờ (bao gồm cả ngủ ngày)
6–12 tuổi9–12 giờ mỗi 24 giờ
13–18 tuổi8–10 giờ mỗi 24 giờ
18–60 tuổi7 giờ trở lên mỗi đêm
61–64 tuổi7–9 giờ
65 tuổi trở lên7–8 giờ

Lưu ý: Nhu cầu ngủ là cá nhân. Bảng trên là hướng dẫn chung; một số người có thể cần ngủ nhiều hoặc ít hơn để cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo.