理解睡眠：周期、质量与建议

睡眠是指身体和大脑处于休息状态，肌肉活动减少、与环境的互动降低、对刺激的反应能力减弱的反复出现的状态。对刺激的反应能力是区分睡眠与清醒状态的重要因素之一。本文主要讨论与人类相关的睡眠。

睡眠周期

睡眠周期可定义为非REM（快速眼动）与REM睡眠之间的交替，下文将分别介绍。

睡眠时间主要受生物钟（昼夜节律）激素信号的影响。生物钟表现出与外部信号（如昼夜）相对应的规律节奏，即使外部信号突然消失，这种节奏也能持续。例如，时差反应（jet lag）就是由于长距离快速旅行导致生物钟节律被打乱，使旅行者难以适应当地时间，从而影响睡眠。

理想情况下，个人的睡眠周期应与生物钟同步，但睡眠还会受到光照、社会时间（他人清醒、工作时间等）、小睡、遗传等多种因素影响。

REM与非REM睡眠

睡眠期间，尤其是非REM睡眠时，大脑消耗的能量远低于清醒时。REM睡眠是一种以眼球快速运动、身体几乎完全瘫痪和做梦为特征的睡眠阶段。非REM与REM是两种截然不同的睡眠类型。

通常，人体平均每90分钟在非REM与REM睡眠之间循环一次，一晚应有4~6次这样的周期。非REM睡眠开始后，最终进入慢波睡眠（深度睡眠）。在此期间，体温和心率下降，大脑能量消耗大幅减少，并恢复三磷酸腺苷（ATP）的储备，ATP是能量储存和运输的分子。慢波睡眠期间还会分泌生长激素，这对人体发育尤为重要。

REM睡眠通常占总睡眠时间的较小比例，主要以做梦或噩梦的发生而著称。REM睡眠不足会导致焦虑、易怒、幻觉和注意力难以集中。研究表明，当身体缺乏REM睡眠时，之后的睡眠会增加进入REM的次数和时长，这被称为REM反弹，说明REM睡眠对身体是必需的。REM睡眠、其作用及必要性尚未完全明了，尽管通常被认为是重要且必需的睡眠阶段，但在某些情况下，REM睡眠不足也可能带来短暂的积极影响。

睡眠质量

睡眠质量可通过入睡和维持睡眠的难易程度，以及一夜中醒来的次数来衡量，也可通过醒来时的主观精力感受来评估。

睡眠质量差会扰乱睡眠周期及各阶段的转换。要获得良好的睡眠质量，需平衡睡眠需求与昼夜节律。理想情况下，睡眠时段应安排在褪黑激素浓度最高和核心体温最低出现在睡眠中段之后、醒来之前。

我需要多少睡眠？

睡眠远未被完全理解，所需睡眠时长因年龄等指标及个体差异而有很大不同。睡眠充足的人白天不应感到困倦或功能障碍。

一般来说，研究发现每晚睡6~7小时与多种健康益处相关，但还有许多其他因素可能影响这些结果。

随着年龄增长，人的睡眠时间会减少，新生儿的睡眠时长远高于成人。这一差异会随年龄增长而缩小，约5岁后睡眠需求与成人趋于一致。

以下为CDC根据年龄推荐的每日睡眠时长：

注： 睡眠需求因人而异。上述为一般性建议，有些人可能需要更多或更少的睡眠才能完全恢复精力。